[스포츠 건강관리 2탄] 젖산에 대해서 정확히 알자! ⚽

운동선수라면 꼭 알아야 할 ‘젖산’의 진짜 역할

훈련이 힘들게 끝나면 흔히 이런 말을 합니다.

“오늘 젖산 제대로 쌓였네.”
“젖산 빼려면 뛰어야 해.”

그런데 젖산은 정말 몸에 쌓이는 피로물질이나 노폐물일까요?

결론부터 말하면 그렇게 단순하지 않습니다.

「젖산 = 피로물질? 운동선수라면 정확히 알아야 합니다」

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🧠 젖산은 왜 만들어질까요?

운동 강도가 올라가면 근육은 짧은 시간에 많은 에너지를 필요로 합니다.

탄수화물을 빠르게 이용하는 과정에서 젖산염(lactate) 생성이 증가합니다.

우리가 흔히 ‘젖산’이라고 부르지만, 인체의 정상적인 pH 환경에서는 대부분 lactate 형태로 존재합니다.

그리고 중요한 사실.

젖산은 버려야 하는 찌꺼기가 아닙니다.

생성된 lactate는 다른 근육이나 심장에서 다시 에너지원으로 사용되거나, 간에서 포도당을 만드는 데 활용됩니다. 이를 흔히 Lactate Shuttle(젖산 셔틀) 개념으로 설명합니다. (PubMed)

고강도 운동 → Lactate 생성 → 혈액 이동 → 근육·심장에서 에너지 사용 / 간에서 재활용

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❌ 젖산 때문에 다음 날 근육통이 생긴다?

아닙니다.

운동 다음 날 나타나는 지연성 근육통(DOMS)은 낯선 고강도 운동, 특히 편심성 움직임으로 인한 근육과 주변 조직의 미세 손상 및 회복반응과 관련이 있습니다.

젖산은 이러한 다음 날 근육통의 원인이 아닙니다. (ACSM)

이렇게 구분하면 쉽습니다.

젖산 증가
→ 운동 중 강도가 높아졌다는 하나의 생리적 신호

다음 날 근육통
→ 조직에 가해진 부하와 회복 과정

둘은 다른 개념입니다.

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🔥 그럼 운동 중 다리가 타는 느낌은 젖산 때문?

이 부분도 조금 더 정확하게 봐야 합니다.

고강도 운동에서는 ATP 사용량이 급증하면서 근육 내부의 산-염기 균형도 변합니다.

과거에는 이를 단순히 “젖산이 쌓여 근육이 산성화된다”고 설명했지만, 현재는 lactate 자체를 산성화와 피로의 직접적인 원인으로 보는 설명은 지나치게 단순한 것으로 봅니다.

즉,

젖산 = 나쁜 물질이 아니라
고강도 운동 시 에너지 대사 과정에서 증가하는 중요한 물질

이라고 이해하는 것이 좋습니다.

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⚽ 운동선수에게 중요한 건 ‘젖산역치’

운동 강도를 조금씩 높이다 보면 어느 순간 혈중 lactate가 이전보다 빠르게 증가하기 시작합니다.

이를 평가할 때 사용하는 개념 중 하나가 젖산역치(Lactate Threshold)입니다.

선수 입장에서는 매우 중요한 지표입니다.

역치가 높아진다는 것은?

더 빠르게 뛰거나 더 높은 강도로 운동해도 lactate 생성·이용의 균형을 오래 유지할 수 있는 능력이 좋아졌다는 의미로 활용될 수 있습니다.

그래서 장거리 선수뿐 아니라 축구처럼 고강도 움직임과 회복을 반복하는 종목에서도 체력평가와 훈련강도 설정에 lactate 측정이 활용됩니다. (PubMed)

 

낮은 강도 → 안정적
중간 강도 → 조금씩 증가
높은 강도 → 빠르게 증가

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🚶 운동 후 ‘젖산 제거’는 어떻게?

정확하게는 젖산을 버리는 것보다 다시 사용하고 대사하는 과정이라고 보는 것이 맞습니다.

강한 훈련 후 바로 앉기보다

10~20분 정도 가볍게 걷기, 아주 천천히 조깅하기, 저강도 사이클

같은 적극적 회복(Active Recovery)을 하면 혈류가 유지돼 혈중 lactate 감소를 빠르게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 여기서도 중요한 점!

젖산 수치가 빨리 떨어진다고 근육이 완전히 회복된 것은 아닙니다.

근육 피로, 에너지 저장량, 신경계 피로, 근육 손상은 각각 따로 회복되어야 합니다.

따라서 훈련 후에는 쿨다운 + 수분 + 탄수화물·단백질 + 수면까지 함께 관리해야 합니다.

고강도 훈련 → 저강도 쿨다운 → 수분·영양 → 수면 → 다음 훈련

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✅ 운동선수라면 이것만 기억하세요

❌ 젖산 = 몸속 독소
❌ 젖산 = 다음 날 근육통의 원인
❌ 땀을 많이 내야 젖산이 빠진다

대신,

⭕ 젖산은 다시 사용할 수 있는 에너지원

⭕ 운동 강도를 판단하는 중요한 지표

⭕ 잘 훈련된 선수는 생성된 젖산을 더 효율적으로 활용·처리

하는 것으로 이해하면 훨씬 정확합니다.

특히 혈중 젖산 수치는 생성량만 보여주는 것이 아니라 생성·이동·사용의 결과이기 때문에 선수끼리 단순히 숫자 하나만 비교하는 것도 주의해야 합니다. 가능하면 같은 선수에게 동일한 검사조건을 적용해 변화를 보는 것이 더 의미 있습니다. (PubMed)

젖산을 없애는 선수가 좋은 선수가 아니라,
젖산을 만들어내고 다시 활용하면서 높은 운동강도를 오래 유지하는 능력이 좋은 선수가 강한 선수입니다.

다음 편에서는 이어서 「축구선수 체력훈련, 젖산역치를 어떻게 높일까?」를 다루어 보도록 하겠습니다.