운동 후 근육통, 이렇게 관리하세요 💪

운동 후 근육통, 이렇게 관리하세요 💪

원인부터 젖산·예방·회복까지 한눈에

운동 다음 날 허벅지가 뻐근하고 계단 내려가기가 힘든 경험, 한 번쯤 있으시죠? 😅
이런 통증은 대부분 지연성 근육통(DOMS)입니다.

운동 → 근육통 → 회복 → 다시 좋은 컨디션

왜 근육통이 생길까요?

평소보다 강한 운동을 하면 근육과 주변 조직에 미세한 손상이 생기고, 회복 과정에서 통증과 뻣뻣함이 나타납니다.

특히 스쿼트, 점프, 내리막 달리기, 축구의 급정지·착지처럼 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작에서 잘 생깁니다.

보통 운동 후 바로보다는 다음 날~이틀 사이 더 뻐근하게 느껴집니다.

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“젖산이 쌓여서 아픈 것 아닌가요?”

결론은 아닙니다.

흔히 ‘젖산’이라고 부르는 젖산염(lactate)은 고강도 운동 중 많이 만들어지지만, 몸에서 다시 에너지원으로 사용되고 비교적 빠르게 처리됩니다.

따라서

운동 직후 피로감 → 젖산과 관련 O
다음 날 근육통 → 젖산 때문 X

이라고 이해하면 쉽습니다.

 

젖산 = 운동 중 에너지 대사
근육통 = 운동 후 조직 손상·회복 과정

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근육통 예방은 이것부터 ✅

가장 중요한 것은 갑자기 운동량을 늘리지 않는 것입니다.

5~10분 워밍업 → 운동 강도 서서히 증가 → 운동 후 가벼운 쿨다운 → 식사 → 충분한 수면

이 루틴만 잘 지켜도 도움이 됩니다.

특히 오랜만에 운동한다면 첫날부터 전력질주, 스쿼트, 점프훈련을 많이 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

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운동 후 ‘젖산 제거’는?

운동이 끝났다고 바로 앉아 있기보다 10~20분 정도 천천히 걷거나 가볍게 자전거를 타는 것이 좋습니다.

혈류가 유지되면서 운동 중 증가한 젖산염의 재활용과 대사를 돕습니다.

단, 이것이 다음 날 근육통을 없애준다는 뜻은 아닙니다.

 

고강도 운동 → 가벼운 걷기 → 수분 → 식사 → 휴식

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이미 근육통이 왔다면?

상태관리방법

살짝 뻐근함	걷기·가벼운 자전거·볼 터치
움직일 때 불편함	운동 강도 낮추고 회복
심한 통증	해당 부위 고강도 운동 중단
찌르거나 찢어지는 통증	부상 여부 확인

아프다고 더 세게 운동해서 풀려고 하는 것은 금물입니다.

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마사지도 가볍게 🤲

마사지의 목적은 젖산을 짜내는 것이 아닙니다.

근육의 긴장과 불편감을 줄이는 정도로 부드럽게 해주세요.

축구선수라면

발바닥 → 종아리 → 허벅지 뒤 → 둔근 → 허벅지 앞

순서로 손바닥을 이용해 천천히 쓸어주고 가볍게 주무르면 됩니다.

 

 

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무엇을 먹으면 좋을까요? 🍌

회복식은 복잡하지 않습니다.

탄수화물 + 단백질 + 수분

예를 들면
바나나 + 두유, 삶은 계란 + 고구마, 밥 + 닭고기·생선, 요거트 + 과일이면 충분합니다.

그리고 가장 중요한 회복제 중 하나는 바로 충분한 수면입니다.

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딱 이것만 기억하세요

근육통이 심하다고 운동을 잘한 것은 아닙니다.

좋은 운동은

훈련 → 영양 → 수면 → 회복 → 적응

을 반복하는 과정입니다.

운동을 오래 잘하고 싶다면 강하게 훈련하는 능력만큼 잘 회복하는 능력도 중요합니다. 💪⚽

 

운동 → 회복 → 적응 → 더 좋은 컨디션